La pandemia mundial ocasionada por la COVID-19 ha hecho que pasemos mucho más tiempo en casa de lo que lo hacíamos antes, por ello debemos adaptar nuestros hábitos a las nuevas circunstancias. Llevar unos hábitos de vida saludables nos fortalece para afrontar posibles contagios de enfermedades, por ello recomendamos que se sigan los consejos que aquí ofrecemos.

ALIMENTACIÓN

En esta nueva situación en la que hacemos menos vida fuera de casa y contamos con más tiempo, son muchas las personas que se atreven a realizar nuevas recetas, ¡pero ojo! no todo se basa en hacer repostería. Es buen momento para aprender a cocinar, dedicarle tiempo y planificar los menús semanales, buscar recetas que incorporen aquellos alimentos que no tomábamos habitualmente porque requerían más tiempo en su elaboración, etc. Debemos ser prácticos y utilizar esta situación para revertir esta tendencia, aprendiendo a comer saludablemente, si no lo hacíamos ya. Estas recomendaciones básicas podrán ayudarnos a conseguirlo:

Planificación de los menús

Es aconsejable dedicar un tiempo a pensar y anotar tanto las comidas como las cenas de la semana, sin olvidarnos de desayunos, meriendas y posibles tentempiés “saludables”.

Si no encontramos un producto concreto en tiendas y supermercados, siempre podemos buscar alternativas que resulten igualmente válidas.

• Verduras.- En el caso de las verduras, aunque deben primar siempre los productos frescos, resultan buenas opciones las congeladas y las que están en conserva.
• Frutas.- En cuanto a las frutas, son las mejores opciones como postre, y para aquellos momentos en los que nos aburrimos, y estemos tentados en recurrir a alimentos procesados, poco nutritivos y altamente calóricos.
• Legumbres.- Las legumbres resultan un alimento no perecedero por excelencia cuando se compran secas, además las podemos encontrar en conserva que nos facilita y ahorra tiempo de cocinado.
• Otros alimentos protéicos.- Otros alimentos proteicos que resultan adecuados para tener en casa son los pescados en conserva, al natural o con aceite de oliva y congelados. Es necesario incluir pescados azules tanto por el aporte en omega 3 como por su contenido en vitamina D, vitamina especialmente a vigilar en los días en los que no nos da tanto el sol. Unas tostas de pan integral con tomate, aguacate y salmón, caballa, sardinas o anchoas, cualquiera de ellas son saludables opciones para hacer una cena rápida y nutritiva.

Además del pescado, a lo largo de la semana debemos alternar en las distintas comidas y cenas con otros alimentos proteicos como huevos, también ricos en vitamina D (especialmente la yema) y carnes magras (mejor que embutidos, carnes rojas y procesadas).

• Cereales.- No podemos olvidarnos de la presencia de los cereales como el pan, la pasta, el arroz, el cous cous, la quinoa, etc., optando preferiblemente por las opciones integrales.
• Otros alimentos.- Quedaría recordar en nuestra planificación del menú otros alimentos como lácteos (leche, yogures naturales sin azucarar, kefir, quesos bajos en grasa), frutos secos (crudos o tostados, mejor sin sal ni azúcar), alguna infusión, hierbas y especias aromáticas para cocinar, etc.

Planificación de compra para varios días

Según la planificación de los menús, se elaboraría la lista de la compra, teniendo en cuenta que lo aconsejable es reducir las salidas para evitar el contacto con otras personas en sitios cerrados. No resulta aconsejable salir todos los días a comprar el pan (éste lo podemos congelar en porciones o hacerlo en casa) y aquellos productos que se hayan podido olvidar. Si tenemos planificado el menú, con los platos e ingredientes necesarios, se reducirán las salidas, además de evitar caer en la tentación de comprar productos que no necesitamos. Con todo bien organizado conseguiremos disminuir el desperdicio de alimentos.

Al hacer la compra es mejor que vaya una sola persona, preferiblemente siempre la misma y que no sea de grupo de riesgo, manteniendo la distancia de seguridad, no tocarse la cara mientras se está comprando, no tocar los alimentos a granel sin la protección adecuada y mejor pagar con tarjeta o con el móvil.

Mantener unas rutinas de horarios con las comidas

El pasar más tiempo en casa puede llevarnos a modificar nuestros hábitos y nuestros horarios, retrasando la hora de las comidas, lo que puede llevarnos a picar y sentirnos en la tentación de recurrir a alimentos poco aconsejados como snacks tanto dulces como salados, bollería y dulces, refrescos azucarados y alimentos procesados, que es conveniente limitar.

En aquellos momentos entre horas en los que apetece comer algo se puede recurrir a alimentos como fruta, tomar un puñado de frutos secos crudos o tostados sin sal, un yogur natural, o ¿por qué no? de forma ocasional, una onza de chocolate negro.

Y no podemos olvidar de hidratarnos correctamente, acordarnos de beber agua, que sea nuestra bebida de elección y tomar infusiones, que podemos aromatizar con limón, menta, etc.

A veces comemos por aburrimiento, por ansiedad, lo que añadido a que nos movemos menos, trabajamos desde casa sentados, no podemos salir a hacer actividad física, puede llevarnos a aumentar de peso, con todos los problemas para la salud que supone.

ACTIVIDAD FÍSICA

¿Realizabamos actividad física antes de que se iniciara el periodo de distanciamiento físico con los demás? Se puede aprovechar este momento para iniciar una suave práctica de actividad física y aumentar progresivamente frecuencia e intensidad. Ahora contamos con más tiempo para pensar qué ejercicios realizar y cuáles nos gustan. Se notará, pasados unos días, mayor flexibilidad y agilidad.

Se puede realizar actividad física tanto dentro como fuera de casa. Presentamos algunas recomendaciones:

Actividad física dentro de casa

Si no se está habituado a practicar actividad física, se puede aprovechar la oportunidad de moverse con las tareas domésticas (limpieza del domicilio, poner en orden las cosas, los alimentos, etc.) Es un buen momento para hacer limpieza de aquellas cosas que no utilizamos. Mover muebles (siempre con seguridad), alcanzar objetos de estanterías, limpiar cristales…todo ello supone un gasto energético.

Así mismo podemos realizar otras muchas actividades dentro de casa que nos ayuden a estar en forma.

Si se teletrabaja…

Actualmente es muy frecuente que se trabaje desde casa en la modalidad de teletrabajo. Si es así, es importante no descuidar la forma física:

• Levantarse al menos cada hora, estirarse o caminar unos pasos.
• Llevar a cabo una “pausa saludable” cada dos horas: levántarse, dar un paseo, estirar los brazos, el cuello con suavidad. Tomar una bebida como agua o un té o café y una fruta.
• Mientras se permanece sentado, mover las piernas, estirándolas y hacer giros con los tobillos. Lo mismo con el cuello, suavemente de vez en cuando, girar la cabeza a un lado y otro y hacer estiramientos ladeando la cabeza.
• ¿Hay que responder a una llamada telefónica? Aprovechar para levantarse y hablar dando un paseo por la habitación o el pasillo. ¿Se va a participar en una videoconferencia? Aprovechar para levantarse un poco antes y hacer un paseo, o estiramientos.
• Trabajar en un sitio diferente al se descansa. Si no es posible, al finalizar la jornada de trabajo, recoger todo lo que se utiliza para poder desconectar.

Si se debe permanecer aislado…

Aun cuando se diagnostique la COVID-19 y se deba permanecer en aislamiento en una habitación en el domicilio, es necesario prestar atención a cuánto nos movemos. Por ello recomendamos lo siguiente:

• Realizar estiramientos: mover los pies, tobillos, piernas, caderas, brazos, codos y muñecas y finalmente el cuello y cabeza.
• Dar breves paseos en el espacio en el que se está en confinamiento.
• Interrumpir el tiempo que dedica a tumbarse o sentarse frente a la pantalla del móvil, videoconsola o tv. No estar más de 2 horas seguidas.

Si se ha superado la enfermedad…

Si se ha pasado por la COVID-19, ya sea en casa, o sobre todo si se ha estado hospitalizado, es importante recuperar progresivamente la condición física. Si el personal sanitario facilita alguna recomendación es importante que se siga sus indicaciones. Si no se dispone de ellas, es conveniente consultar al equipo de salud de atención primaria qué se puede hacer y qué no. En cualquier caso siempre se puede al menos realizar ejercicios sentado como giro de tobillos, estiramientos de pie, elevación de los brazos, adelantar los hombros… ¡siempre que no produzca dolor ni fatiga!

Actividad física fuera de casa

Es importante que se vaya incrementando la intensidad y el tiempo de actividad de manera progresiva. Calentar antes de empezar, y terminar suavemente y con estiramientos. Una vez que se está en la calle es imprescindible mantener la distancia con otras personas:

• Si se va caminando, al menos dos metros de distancia.
• Si se va corriendo aumentar la distancia a 10 metros y
• Si se va en bicicleta separase al menos 20 metros del ciclista que vaya delante.

BIENESTAR EMOCIONAL

La cuarentena y el aislamiento ante enfermedades infecciosas pueden provocar un impacto en nuestra salud mental. La pérdida de la rutina habitual y la reducción del contacto social y físico con otras personas conllevan efectos psicológicos negativos.

Para mitigar las consecuencias del confinamiento es importante la realización de tareas que aminoren la soledad y el aburrimiento. Los efectos negativos de la reclusión también parecen mitigarse cuando adoptamos una actitud altruista ayudando a los demás en beneficio de la sociedad, en lugar de recrearnos en la idea de que nos imponen una restricción de nuestra libertad.

Este tipo de situaciones genera una tormenta emocional. El miedo es una de las emociones básicas que aparece con más frecuencia en situaciones de alarma (a perder nuestro trabajo, a enfermar, a perder a nuestros seres queridos, etc.). También es frecuente el sentirse irritable y que aparezca la ira (hacia los políticos, hacia los ciudadanos que se saltan las normas, hacia las compañías de servicios, etc.). Asimismo la pena y la tristeza también es muy frecuente ante la pérdida de seres queridos y la incertidumbre acerca de cuánto durará la situación.

Todas las crisis son una oportunidad para el cambio. Las personas poseemos la capacidad de adaptarnos a situaciones adversas y superar circunstancias como la pérdida de un ser querido, la pérdida del trabajo, etc., es lo que se denomina resiliencia: asumir el dolor, aceptar la realidad y aprender de todo ello.

Recomendaciones hacia población infantil y adolescente

• Mantenerles bien informados: adaptar el mensaje a su nivel de comprensión, de forma dosificada, no proporcionarles información que no esté contrastada.
• Atender a sus preguntas y preocupaciones, explicarles la parte positiva para reducir su miedo (“si tomamos precauciones se puede evitar el contagio”, “se está investigando para encontrar una vacuna”, etc.). Utilizar juegos, cuentos o dibujos para hacerlo más asimilable.
• Establecer una rutina diaria para ellos, incluyendo el juego, educación, actividad física, tareas de casa, etc. Mantener unos horarios facilitará que el sueño sea de mayor calidad.
• Evitar que pasen mucho tiempo delante de las pantallas, a la vez que se aprovechan los beneficios que estos dispositivos nos ofrecen: comunicarse por videoconferencia con amigos y familiares, estudiar y mantenerse en contacto con el equipo docente, etc.
• No mantener discusiones familiares en su presencia, necesitan sentirse seguros y en un ambiente afectivo y en calma.

Recomendaciones para población general

• Mantenerse informado pero sin dejarse sobrecargar de noticias. Rechazar cualquier tipo de mensaje con información no contrastada, catastrófica o basada en desconfianza y críticas sistemáticas. Nos protegerá de una excesiva e infundada preocupación.
• Organizar una rutina, establecer unos tiempos delimitados para el trabajo, tareas de casa y tiempo para colaborar ayudando a las demás personas.
• Además de cuidar el cuerpo y alimentarnos bien, realizar descansos frecuentes con actividades que nos resulten entretenidas, divertidas y relajantes.
• Compartir las emociones con las demás personas y utilizar las técnicas que se conozcan para regularlas: técnicas de relajación, respiración, yoga, etc.
• Respetar a las demás personas y sus diferencias, cada persona afronta y reacciona ante esta situación a su manera (hay personas que necesitan soledad, otras compañía, unas necesitan humor, otras seriedad, etc.).
• Permítirnos pedir ayuda si algo no va bien o nos supera la situación, existen recursos asistenciales donde un equipo profesional nos ayudará si lo necesitamos.

Vía Comunidad de Madrid